Pratar med mat i munnen

Det är lite klurigt att laga vegetarisk mat och få till en hyfsad proteinmängd om man inte vill äta bönor, ärtor och linser varje dag. Om man äter mjölkprodukter så är det ganska enkelt. Vissa använder quorn eller sojabaserade halvfabrikat men det är inte min melodi. Jag gillar grönsaker och utgår från dem och sen försöker jag lägga till proteinerna. Min melodi är också att försöka variera de olika proteinkällorna så att man inte behöver äta så mycket av något enstaka livsmedel. Det är för övrigt en bra ansats i matlagningen över huvudtaget – gott och blandat är helt enkelt det bästa ur näringssynpunkt.

Här finns en lista som man kan läsa med lite ifrågasättande ögon. För det första tycker jag alltid källan ska anges. För det andra så måste man också skriva ut i vilken form råvarorna är i. Här undrar jag om det är torkade linser eller kokta linser som det refereras till? 100 g torkade kikärtor motsvarar nog 250 g kokta, dvs en nästan en hel burk. Sen måste man också fundera över hur mycket man äter av varan. 100 g kyckling är lätt att klämma ned, det är 2/3 dels kycklingbröst, men om du skulle äta motsvarande proteinmängd i broccoli skulle du behöva äta drygt 500 g, dvs två hela broccolistånd. Och om du inte visste det redan så rekommenderas en vuxen människa per dag äta 0,75 gram protein per kroppsvikt. Sen är min personliga åsikt att vi kanske är lite för proteinfokuserade i det här landet.

I det här receptet kommer proteinet från flera källor – sojabönor, gröna linser, ägg och tofu. Du behöver inte välja alla tre utan kan strunta i tofun om du inte har kommit överens med den än. Jag fuskar mig fram till smaken av kimchi genom att använda en färdig smaksättning – kimchee base. Man kan fuska finurligare genom att använda mjölksyrade grönsaker på burk (t ex av märkena Syrat eller Tistelvind eller surkål på burk) så blir det ännu nyttigare men jag hade inte några sådana hemma. Självklart kan man också vara ambitiös och göra sin egen syrade kimchi.

Riset är ljuvligt gott med sin nötiga smak. Gott så här eller till en bit lax – stekt eller som sashimi. Vill du göra det riktigt enkelt för dig så satsar du på sesamfröna och sojabönorna och hoppar över löken, linserna och tofun. Rostade sesamfrön gör faktiskt riset till en värdig huvudrollsinnehavare. Ett smart skafferiknep helt enkelt!

Sesamris med sojabönor och koreanska tillbehör
En riktigt snabblagad asiatisk rätt med ett underbart nötigt ris. Tofun ska vara så kallad silkentofu som är lättsmulad, mjuk och slät i konsistensen.

2 dl ris, fullkorn eller vitt
5 msk sesamfrön, vita och svarta
3 st stjälkar vårlök
1 msk smör
2 dl frysta sojabönor
2 dl kokta gröna linser
200 g silkentofu

Marinerad gurka
1 liten gurka
1 msk sesamolja
2 msk japansk soya
2 tsk risvinäger
1 tsk socker
ev finhackad chili

Topping
4 st ägg
2 stora morötter
1 klyfta vitkål
4 msk kimchee base

Till garnering: koriander, sesamfrön och sirachasås

Koka riset enligt anvisning på förpackningen. Strimla vårlöken. Rosta sesamfröna i en torr stekpanna utan fett. När de börjar poppa tillsätter du smöret och löken och steker lite till under omrörning. Rör ner sojabönorna så att de blir varma. Rör ner fröblandningen, gröna linser och smulad tofu i riset. Skiva gurkan tunt och marinera i övriga ingredienser. Stek äggen i lite olja. Skala och riv morötterna och strimla vitkålen. Blanda med kimchee base. Servera nötriset med ägg, marinerad gurka och kimchigrönsaker.

 Skriv ut